쪼의 생활정보톡

3월 7일 화요일 방송된 생로병사의 비밀에서는 '수명연장법, 근력을 높여라!'라는 제목으로 남녀노소의 근육과 근육의 질에 대해 알아보았습니다. 평소 다니다 보면 할아버지, 할머님들께서 걷는 게 불편해 유모차를 잡고 다니시는 걸 많이 볼 수 있어요. 다 '근감소증' 때문이라고 하네요.

노화의 여러 가지 호르몬이나 영양 상태 때문에 생기는 걸 일차적 근감소증, 질병, 약 혹은 운동 등의 여러 가지 문제점으로 인해 발생하는 걸 이차적인 근감소증이라고 합니다. 

근감소증을 진단하는 지표 3가지에요.

골격근지표, 악력, 보행속도

우리 몸엔 600여 개의 근육들이

몸의 절반 가까이를 차지하고 있다고 해요.

이 근육들은 몸의 골격을 이루고

수많은 내장 활동에도 관여합니다.

음식물이 들어오면 잘게 부숴 삼키고

혈액을 온몸으로 내뿜어 주고

음식물을 소화시켜 배설하는 기능까지

모두 근육이 담당한다고 합니다.

(근육이 감소하고 근력이 떨어지면

어떻게 될 지 대충 상상이 가시죠?)

당뇨병 환자는 근감소증 유병률이 일반인보다 높다고 합니다. 혈당이 높으면 근육량이 빨리 감소되는 것이죠. 우리 몸에서 여러 가지 대사가 안 좋은 쪽으로 진행되면서 근육에 있는 에너지를 갖다 쓰는 것입니다. 근감소증군에서 심혈관계 대사 질환에 대한 위험이 더 높은 것입니다.

저희 엄마도 갱년기 호르몬 때문에 고생 중이신데 혈당 관리도 해줘야 하고 근력 운동도 틈틈이 해줘야겠고 신경써야할 것이 많네요ㅠㅠ

지난주 호르몬편에도 출연하셨던

박형무 중대병원 산부인과 교수님이십니다.

여성 호르몬도 근육량 유지와 연관이 있었네요.

(저희 엄마도 홀몬 치료는 유방암이나 난소암 위험 때문에

무서워 꺼려하고 계시거든요ㅠㅠ

분명 지난주 방송에서 에스트로겐 성분 위주로

치료하면 그래도 괜찮다고 하셨는데 말이죠. 후-)

젊은 사람들도 28일만 운동 안 해도

근육이 2%나 감소하는데

노인층은 10일만 안 하면 9%나 감소해요.

나이 들 수록 더 중요한 게 근력운동!

(요새 엄마를 실내자전거 타게 하고

스쿼트 자세도 꾸준히 하시라고 말씀드리는데

제가 잘하고 있는 거라고 생각해요.)

노인을 위한 근력운동법으로 5가지를 제시했어요.

1. 의자에 앉았다 일어나기

2. 옆으로 다리 들기

3. 의자 잡고 무릎 굽혔다 펴기

4. 까치발 들기

5. 뒤로 다리 뻗기

단, 무리하지 않고 꾸준히 하는 게 중요하다고 해요.

비타민 D 또한 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 양질의 단백질 섭취와 함께 음식, 영양제 등을 통해 부족한 비타민 D를 보충하는 것도 좋다고 합니다. 한국인들은 정말 햇빛 안 보는 편이잖아요ㅠㅠ

어르신들에게 단백질, 비타민 D, 루신이 들어가 있는 음료를 드시게 한 결과도 볼 수 있었습니다. 특히 루신 같은 경우 단백질의 구성, 생성에 필수적인 역할을 하기에 단백질 중에서 가장 중요하다고 합니다. 특히 젊은층보다 노년층이 섭취했을 때 단백질로의 합성 비율이 높아졌습니다.

또한 운동 전보다는 운동 후 단백질 섭취가 더 합성 증가율을 높이는 결과도 볼 수 있었습니다.

완전 식품인 달걀과 우유가 좋습니다.

특히 우유는 근육 단백질의 분해를 방지해 근육 성장에 기여한다고 합니다.(왜 군대에서 운동하는 애들이 운동 후에 우유를 먹는지 이제 알았습니다ㅠㅠ) 바나나는 근육 형성에 도움이 되는 칼륨이 많이 들어 있습니다. 견과류에는 근육 성장과 에너지 공급에 필요한 불포화지방산이 풍부합니다.

근육의 80% 이상이 수분이기에 하루 최소 1.5L 이상의 물을 마셔야 한다고 합니다. 부디 젊었을 때부터 근력 운동을 꾸준히 해주시고 부모님들도 운동하실 수 있게 옆에서 잘 도와드리셨으면 합니다. 건강이 최고입니다. 화이팅!!